С утра пораньше, или Йога 23

Уважаемые жители посёлка, если вы по-прежнему остаетесь в режиме самоизоляции дома, сегодня, предлагаю найти время для йоги. Найти в себе силы, чтобы заняться йогой дома, может не каждый. Однако стоит начать — и становится ясно, что самостоятельные занятия — кратчайший путь к самопознанию.

Домашняя практика обладает рядом преимуществ, которые выгодно отличают ее от занятий в группах.

Во-первых, дома можно позаниматься тогда, когда нельзя пойти на урок. Даже если вы проспите утреннее занятие, все равно сможете практиковать. Не важно, сколько времени в вашем распоряжении: иногда пятнадцать минут оказываются эффективнее двух часов. Во-вторых, дома можно заниматься по любой программе. Никто не помешает вам выполнить Триконасану пять раз кряду или простоять двадцать минут в Тадасане.

Важно то, что, занимаясь наедине с самим собой, вы становитесь более внимательным и осознанным.

Не имея рядом учителя, который ведет вас от движения к движению, вы начинаете прислушиваться к себе и чувствовать, что происходит с телом, умом и эмоциями. Отвлекаясь от повседневных дел, вы направляете внимание внутрь и лучше узнаете себя. Вы начинаете осознавать свое настроение, понимать, чего хочет ваше тело и чему оно сопротивляется. Так, в одной лишь Триконасане можно испытать целую гамму чувств в зависимости от того, в каком состоянии ее выполнять. Сегодня вы ленивы, и любое движение дается с трудом, а на следующий день – с энергией и энтузиазмом выполняете позу, осознавая каждую мышцу и связку. Обнаружив, насколько разными могут быть ощущения во время выполнения одной и той же позы, вы усвоите простой, но ценный урок: все меняется. И в итоге станете легче реагировать на драмы, которые разыгрываются у вас внутри.

В большинстве случаев нам проще прислушаться к себе в полном одиночестве. Да, йога – это не соревнование, но согласитесь, трудно сосредоточиться, когда кто-то рядом на соседнем коврике грациозно прогибается в асане, которая приносит вам одни мучения. На самом деле не важно, удастся вам выполнить этот прогиб или нет. Главное – двигаться в собственном темпе, получать удовольствие от практики и не переживать по поводу не получившейся позы: однажды она станет и легкой, и изящной.

Со временем вы станете учителем самому себе и сможете комбинировать асаны в зависимости от своих потребностей. Вы обнаружите, что при фрустрации прекрасно подходит энергичная практика, а при простуде или усталости незаменимы восстанавливающие позы.

Сегодня предлагаю пример простейшего группового тренировочного алгоритма системы Йога 23. Он относится к так называемым «потокам» – режиму занятий, не предполагающему длительных фиксаций в позах и направленному на повышение общего тонуса и увеличение энергии.

Эта серия относительно простых поз идеально подходит для утренней практики: она пробуждает тело и ум, заряжает энергией.

Обычно во время выполнения последовательности рекомендуют дышать особым образом – тогда воздействие практики будет глубже. Речь о так называемом «ритмическом дыхании» под обычный музыкальный метроном, который предварительно настраивается на темп 52 удара в минуту. Дышат при этом в следующем ритме: 4 удара – вдох, 1 удар – пауза после вдоха, 4 удара – выдох, 1 удар – пауза после выдоха.

1. Хаста Уттанасана

Интенсивное вытяжение рук

Поставьте стопы вместе, переплетите пальцы рук, поднимите руки вверх и с согнутыми локтями уведите их назад, за голову. Раскройте грудную клетку, тяните подбородок вниз и вперед. Поднимите пятки как можно выше, одновременно выпрямляя руки в локтях и уводя переплет пальцев еще дальше за голову. Взгляд направлен вперед.

2. Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя

Плотно прижмите стопы друг к другу и согните ноги в коленях так, чтобы ребра легли на бедра. Захватите локти, расслабьте плечи и шею. Медленно выпрямите ноги, позволяя рукам вытягивать торс вдоль ног. Взгляд направлен на колени.

3. Уттанасана, вариация

Наклон вперед из положения стоя

Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице, уперевшись кулаками в область почек и направляя локти друг к другу. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не теряя прогиба в пояснице.

4. Чатурангасана

Поза с опорой на четыре части тела

Сначала войдите в позу Планки: стопы на ширине таза, ладони параллельны друг другу и расположены под плечевыми суставами. Подтяните нижнюю часть живота, ягодицы напряжены, шея вытянута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Затем медленно согните руки в локтях, опустив торс до уровня локтей, но не ниже.

5. Аштангасана

Поза на восьми опорах

Из предыдущей позы опустите на пол колени, затем лоб и в последнюю очередь грудь. Руки прижаты к ребрам.

6. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз

Оторвите от пола колени, грудь и голову, выпрямите руки. Уведите таз назад и вверх, при этом ноги стоят на носках, колени согнуты, стопы слегка завернуты внутрь. Отталкивайтесь от пола прямыми руками. Сведите лопатки, втяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Не теряя поясничного прогиба, попытайтесь медленно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Голова на уровне плеч.

7. Адхо Мукха Шванасана, вариация

Поза Собаки мордой вниз

Сведите лопатки еще сильнее, чем в предыдущем положении, и направьте грудную клетку к полу. Когда максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника будет достигнут, опустите лоб на пол.

8. Икапада Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой

Верните голову в положение на одном уровне с плечами, зафиксируйте мышцами поясничный прогиб. Как можно выше поднимите прямую правую ногу, стараясь при этом не разворачивать таз.

9. Вирабхадрасана

Поза Воина

Согните правую ногу в колене, пронесите ее под торсом вперед и поставьте стопу на пол немного дальше ладоней, так, чтобы нога оказалась согнутой под углом чуть больше 90 градусов, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямлена в колене и стоит на носке, ребра касаются внутренней стороны бедра. Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув их ладонями друг к другу. Сведите лопатки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в пространство между ладонями. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позы 8 и 9 влево.

10. Уткатасана

Поза Стула

Поставьте стопы вместе, подверните таз вперед и втяните нижнюю часть живота, фиксируя прямую поясницу. Поднимите руки через стороны вверх, выпрямив их.

Ну а эффект от такой практики простой – отличное здоровье, общий тонус и хорошее настроение. Будьте здоровы, оставайтесь дома!